Preporučeno 2019

Izbor Urednika

Što dati mami rođendan?
Savjeti Top 10 zimskih vrhunaca u Valaisu
Slobodni pleterni uzorak Obavezite XXL šal

Yoga Pilates Harmonirajući duo za tijelo i um

Super SlimDown Pilates Yoga Blend (Srpanj 2019).

Anonim

Duboko dišite, slušajte i trenirajte mišiće. Kombinacija yoge i pilatesa dovodi do savršenog treninga koji dovodi do više napetosti i spokojnosti tijela.

Velika prednost joge je da možete komunicirati sa sobom na vrlo ugodan način. Ono jača organizam i istovremeno ga čini opuštenijim. Pilates se smatra jednim od najučinkovitijih načina da se vaše tijelo pretvori u oblik, a da se ne smije truditi s bućicama ili sportskom opremom. Najnoviji trend je sada kombinirati oboje. Ali što još može učiniti Yoga Pilates, koja sama yoga ne može postići? "Oba oblika dopunjuju i obogaćuju jedni druge", kaže Christiane Wolff. Ona je učiteljica joge i pilatesa i okuplja različite metode u svojoj knjizi "YogaPilates" (vidi intervju na stranici 108). "Pilates dodaje jogu važnom aspektu tjelesnosti. Yoga također daje Pilates mentalnoj dimenziji ", kaže stručnjak. Dok neki oblici joge su izuzetno atletski, oni predstavljaju rizik da preplavimo i početnika. S druge strane, kombinacija meditativnih tehnika joge s blagim athleticism of Pilates čini sve atraktivnijim. Na sljedećim stranicama prikazat ćemo vam četiri tzv. Tokova. To su trening jedinice sastavljene od pet vježbi svaki. Za svaki tok trebate 10 do 15 minuta. Provedba je vrlo jednostavna. Ali prvo su neke važne osnove obje tehnike.

$config[ads_text] not found

Yoga - Nastava sklada i agilnosti

Nastava sklada i agilnosti

Joga se prakticira već tisućljećima. Razvio se iz rituala meditacije u Indiji. Monaci su trebali nakon razdoblja boravka u fiksnom položaju ravnoteže, što je ponovno učvrstilo krute udove. To je ono što joga radi. Istezanjem i držanjem pruža gipkost u zglobovima i svježinu u glavi. Današnja nepokretnost u svakodnevnom životu povezuje nas s meditacijskim redovnicima. Većinu vremena provodimo sjedeći. Ali još uvijek imamo previše bogate - i ponekad nezdrave - prehrane. Ako nismo pažljivi, to može dovesti do civilizacijskih bolesti poput dijabetesa, poremećaja cirkulacije ili oslabljene obrane. Joga nam može ojačati. Nakon samo nekoliko treninga, tijelo, duh i duh se usklađuju i mišići postaju fleksibilniji.

No, yoga je više nego samo zbirka vježbi istezanja. Izvorno, služio je svećenstvu kao duhovnom putu oslobođenja. Indijski učenjak Patanjali (2. stoljeće prije Krista) napisao je klasični osnovni tekst, na koji se danas odnosi gotovo svi stilovi joge, "Yoga Sutra". Kroz vježbe bi se životna energija (Prana) trebala ponovno strujati i promicati koncentraciju. Cilj je apsolutno fizičko i mentalno opuštanje. Četiri tijekova na sljedećim stranicama čine ovaj učinak upotrebljiv za naš svakodnevni život, stoga su pogodni za svakodnevnu obuku. Teče se temelje na hatha yogi, relativno mladoj metodi (15. stoljeće). Nastoji uspostaviti ravnotežu između tijela i uma. Riječ Hatha sastoji se od "ha" i "tha" za sunce i mjesec. Obojica zauzimaju dvije energije koje svaka osoba nosi u njemu: aktivni i racionalni s jedne strane, i snovi i emocije s druge strane. Kada su te moći uravnotežene, to je ključ za dobrobit, zdravlje i sreću.

Svakom vježbom tijelo se smiruje sve više i više, možete pronaći ravnotežu i ponovno napuniti baterije. Osim toga, percepcija tijela je rafinirana i stvara vrstu štit protiv stresa i negativnih vanjskih utjecaja, na primjer, na poslu ili iz okoline. Ljudi koji redovito vježbaju joge, jačaju živce i stoga dobivaju pozitivnu karizmu, koju svi drugi percipiraju.

Pilates - pruža snagu i držanje

Pilates - pruža snagu i držanje

Pilates potiče čovjeka da bolje razumije vlastito tijelo i da se s njom bolje razumije. Metoda je sustavno vježbanje tijela za jačanje mišića. Da bi ih uspješno implementirala, vježbe se moraju izvršiti precizno. Svaki pokret slijedi jasno definiran ritam disanja i mora biti fluidan i savitljiv.

Budući da su Hollywoodske zvijezde poput Madonne, Sharon Stone i Brad Pitt ponovno otkrile Pilates za sebe prije nekoliko godina, metoda treninga stekla je sve više i više obožavatelja širom svijeta. Osnovna ideja dolazi od njemačkog Joseph Hubertus Pilates (1883.-1967.). Kao dijete je bio bolestan, patio od astme i bio je često fizički slabiji od svojih vršnjaka. Stoga je trenirao tako da njegova slabost ubrzo nije osjetila ništa. Kasnije je postao gimnastičar, ronilac, profesionalni boksač i radio kao učitelj samoobrane u policijskim školama. Međutim, ključno za razvoj njegove kinematike bilo je pritvaranje tijekom Prvog svjetskog rata u Velikoj Britaniji. Obučio je svoje ozlijeđene i oslabljene zatvorenike. S velikim uspjehom. Brže su se oporavili i bili manje skloni infekciji od ostalih zatvorenika.

Nakon tog vremena, Pilates je nastavio eksperimentirati s različitim oblicima kretanja i vježbanja, razvijajući vlastiti sustav, kojeg je on tada nazvao "kontrolu", jer će mišići kontrolirati um. Danas ga samo nazovemo Pilates. Prepoznao je donji dio leđa kao najosjetljiviji dio tijela. Cilj njegove metode je jačanje ovog centra tijela (također nazvane "elektrana") i pokretanje i izvršavanje svakog pokreta iz ovog energetskog centra. Pilates je 1920. godine emigrirao u New York i osnovao studio za obuku. Pridružili su mu se plesači i glumci koji su imali problema s njihovim zglobovima i međuralnim diskovima zbog svoje profesije.

Od tih početaka, metode pilatesa teško su se mijenjale. Unatoč valovima fitnesa i bodybuildinga posljednjih desetljeća, nalaz Pilatesa i sada su znanstveno potvrđeni. Oni koji prakticiraju prema svojim načelima imaju na raspolaganju sustav kontrole koji može uskladiti pokrete u bilo kojem trenutku i savršeno uskladiti tijelo. Što se više uključi, to bolje može odgovoriti na male detalje i fizičke nedosljednosti. Pilatesom možete ojačati svijest o tijelu, otkriti stresno držanje i obrasce kretanja i svjesno vježbati protiv nje.

U tijeku i ritmu, pilates se često prisjeća plesnih koreografija. Pokretne sekvence su zabavne, a tijelo dobiva ravnomjerniji, simetrični oblik kroz ovaj oblik treninga. Za razliku od ostalih sportova, gdje se treniraju samo površinski mišići, Pilates aktivira i jača temeljne trbušne i leđne mišiće. Trbuh postaje bolje, a struk vitkiji. Iznad svega, ali i bolne leđne pritužbe se stalno borio. Stoga, neka društva za zdravstveno osiguranje nude Pilates danas u svojim programima prevencije.

Za pripremu: Najbolja praksa

Za pripremu: Najbolja praksa

Najbolji način za stvaranje opuštene atmosfere s svijećama, cvijećem i mirnom glazbom.

Budući da je Joseph Pilates koristio i razvio yoga tehnike u nekim vježbama, obje se metode dobro uklapaju u Yoga Pilates. Većina tokova počinje s više atletskih Pilates vježbi i završava s takozvanim asanama, položajima joge. Meditativni pad slijedi nježnu i kontroliranu obuku mišića. U ovoj interakciji pružaju savršeno vježbanje koje u tijelu donosi tijelo, um i dušu. Nakon samo nekoliko dana osjećat ćete se snažnije, uspravno i općenito udobnije. Da biste mogli samostalno i jednostavno implementirati tokove, imajte na umu sljedeće.

Što vam je potrebno za tokove?
Ne trebate mnogo vježbati Jogu i Pilatesu. Nepotpuna površina je korisna, čak iu apartmanu. Najbolje je koristiti posebne prostirke za yoga ili druge tanke prostirke za vježbanje koje možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Za sjedenje za meditaciju i neke druge vježbe trebat će vam jedan ili dva jastuka. Nosite udobnu odjeću koja se ne uskaja. Ako se osjećate hladno, nosite topla čarapa i pokrivač za vježbe opuštanja.

Gdje trenirate najbolje?
Obje metode mogu se prakticirati gotovo bilo gdje: kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Okruženje ne bi smjelo biti previše užurbano i glasno. Stavite dokumente u ured, isključite TV u dnevnoj sobi i upalite nekoliko svijeća ili pronađite mirno mjesto za vašu prostirku u parku.

Koliko često i intenzivno morate vježbati?
Koliko često vježbate u potpunosti ovisi o vama. Što je redovitije, to je jasniji pozitivni učinak. U početku, međutim, dovoljno je jedna do dvije vježbe tjedno. Četiri tjelesna vježba dizajnirana posebno za jutro, za večernju relaksaciju, za leđa i trbuh idealni su za pokretanje programa Yoga Pilates.

Za početak: duboko udahnite

Za početak: duboko udahnite

Yoga yama

Osim vježbi, takozvane asane, jame su također ključne u yogi. Yamas su osnovni stav prema životu i praksi. Ovo su tri najvažnije:

Ahimsa
Nenasilje je glavni prioritet. To se odnosi na suočavanje s drugima i sa sobom, čak i tijekom vježbi. Nemojte se prisiljavati na mjesta koja još nisu ugodna.

Satya
Budite iskreni, budite iskreni. Nemir u vježbama koje ne smijete zanemariti, već prihvatiti vrijednost. Neke vježbe mogu se učiti tek kasnije.

brahmacharya
Nemojte pretjerati. Ekstremni oslabljuju um i tijelo. Isto tako s vježbama joge valja pronaći pravu mjeru: ne previše ambiciozno, ali ne i previše lijen.

Naš dah daje naš život svoj ritam, s naporima trebamo puno kisika, s manje odmora. Ovo načelo također se koristi metodama vježbanja Yoge i Pilatesa za strukturu vježbi. Obje metode koriste različite tehnike. U yogi, disanje se koncentrira prema unutra, što pomaže da bolje istražiti tijelo i da mu ostane. U Pilatesu, dah također treba osloboditi snage. Uz tokove, obje tehnike disanja dolaze zajedno i ne proturječe jedna drugoj. Pilates vježbe trebaju snažnije disanje kako bi aktivirale dublje mišiće. Vježbe yoge se pridružuju, a dah ponovno smiruje i opušta tijelo.

Joga disanje: Unutra

Joga disanje: Unutra

Yoga vas uči da pomno pratite svoje disanje. Svakim dahom pokušavamo svjesno osjetiti gdje kisik teče, istražujući njegovo tijelo. Jednostavne vježbe disanja, nazvane Pranajama prema indijanskim učenjima, pomažu u tome. Možete ih koristiti kao male vježbe koncentracije, primjerice u uredu. Evo odabira:

Abdominalno disanje (za svakodnevnu uporabu): Kada udahnete, lagano podignite trbuh i ponovno ga izdahnite. Udisanje i izlazak zraka traje istu količinu vremena (oko 3 do 4 sekunde).

Potpuni yoga disanje (tijekom fizičkog napora): Dok dišete, ispružite trbuh, dok izdahnite, povucite prsa i trbuh. Važno: Pokreti trebaju biti tečni. Izlijevanje traje dvostruko duže od udisanja.

Opuštajući pranayama (stoji, sjedi, leži): Najprije udahnite četiri sekunde, držite zrak četiri sekunde, izdahnite osam sekundi i držite zrak praznih ruku četiri sekunde.

Pilates disanje: van

Pilates disanje: van

Duhovi kao zajednička nit svih vježbi: Izlazak kroz usta je fokus jer aktivira mišiće tijela, poboljšava kvalitetu kretanja i deacidizira. Radi usklađivanja disanja i kretanja u svakoj fazi treninga potrebna je koncentracija. Stoga uvijek usmjeravajte svoja osjetila na trenutni pokret tako da postane središte vaših misli.

I ovo je kako to radi: Vaš vrat i ramena trebaju biti potpuno opušteni. Zrak nikad ne smije biti zaustavljen. Kisik mora biti ravnomjerno udahnut kroz nos u prsa. Udišu kroz usta slijedi bez stanke udisanjem. Faze inhalacije i izdisanja trebaju biti iste duljine (oko 5 sekundi).

Ispitajte se: podignite ruke iznad glave i ravnomjerno dišite. Ako ponovno spustite ruke, zadržite zrak što je duže moguće bez izdaha. To stvara napetost u vratu i ramenima, koju biste trebali izbjegavati u Pilatesu. Razlika je u tome što ako ravnomjerno izdahnete dok spuštate ruke u istoj vježbi, ramena i vrat mnogo su opuštenije.

Yoga Pilatsa: unutarnji i vanjski balans

Yoga Pilates: unutarnja i vanjska ravnoteža

YOGA: SAMASTHITI

• Naslonite se ravno, razmaknute noge noge, paralelne noge, kralježnicu prema gore.
• Osjetite točke na nogama koje su povezane s podom i kralježnicom od zdjelice do glave.

Stav u Yogi i Pilatesu

U obje metode osnovni stavovi igraju odlučujuću ulogu. U yogi se usredotočuje na stajanje ili sjedenje, s kojim se započinju ili dovršavaju neki tokovi. Fokus je na unutarnjoj ravnoteži. U slučaju pilatesa, tražimo jezgru tijela, energetskog centra, tj. Leđa, zdjelice i abdomen. Za većinu tokova ležiš na leđima.

YOGA: NADA PASYANTI

• Zatvorite oči na sjedištu meditacije.
• Razmislite o zračenju svjetlosti koja polako izlazi iz podnožja kralježnice dok udišete "Om".
• Kad izdisate s "Ah", svjetlo se širi.

PILATES: PLAY WITH THE BASIN, DIO 1

• Naslonite se na leđa, postavite noge na šupljinu kose, štit crijeva. Osjetite da se donja rebra protežu prema zdjelici. Usredotočite se na zdjelicu.
• Smanjite svu težinu zdjelice na mat.
• Zatim izdišite, trbušni zid sada treba smanjiti u smjeru kralježnice i donji dio leđa nježno pritisnuti prema podu.
• Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim otpustite.

PILATES: POKUŠAJTE S BAZENOM, DIO 2

• Udahnite i gurnite zdjelicu malo naprijed, stvarajući lagani šuplji leđima.
• Pomaknite zdjelicu i spuštite natrag gore-dolje nekoliko puta.
• Konačno, trebali biste se smjestiti u srednju zdjelicu. Ova pozicija je osnova za opušteni stav u svim Pilates vježbama. Iz središta tijela ("Powerhouse") izaći su svi daljnji pokreti i impulsi disanja.

Daljnji sadržaj

Stand-up vježbe

Yoga Pilates: Energetski program za jutro

večernji program

Yoga Pilates: Program opuštanja za večeri

natrag

Yoga Pilates: Jačanje programa za leđa

trening

Yoga Pilates za ravni trbuh

prst vježbe

Yoga Pilates: Finger Yoga u pokretu

Jaka dvostruka

Učinkovita obuka za zbijeno stanje

sposobnost

Yoga vježba za snažnu leđa

Yoga vježbe

Jaki križ - Yoga za leđa

Jednostavne vježbe

Pilates s Therabandom

Mini vježba maxxF

Vježba za snažne mišiće

Bezbolno i zdravo

Najbolje vježbe za snažnu leđa

trening

Balet za veliko držanje i uske mišiće

Popularne Kategorije, Srpanj - 2019

Top